Por Anna Esparham, MD, FAAP, DABMA, DABOIM
El horario de verano significa más luz solar durante las horas en que la mayoría de nosotros estamos despiertos. Pero adelantar o atrasar el reloj también puede causar problemas de sueño que hacen que muchos niños malhumorados y adolescentes aturdidos. Afortunadamente, hay maneras de ayudar a su hijo a adaptarse y dormir lo que necesita su cuerpo en crecimiento.
¿Días más soleados, niños más somnolientos?
En los Estados Unidos, el "horario de verano" (como se lo denomina) se establece adelantando los relojes una hora el segundo domingo de marzo, cuando comienza el ahorro energético. Luego, se atrasa una hora el primer domingo de noviembre, cuando termina el ahorro energético.
El cambio de una hora puede no parecer un gran problema, también puede llevar un tiempo acostumbrarse a la hora de ir a dormir.
¿Cuál es el cambio de horario más díficil para los niños?
En primavera, acostar a los niños por la noche (o levantarlos por la mañana) puede ser un desafío. Pero el cambio de horario de primavera puede ser un poco más fácil para los niños pequeños, que tienden a ser madrugadores. Sin embargo, el cambio de horario de otoño puede provocar que los niños más pequeños se queden dormidos antes de acostarse y se despierten más temprano de lo habitual por la mañana.
Cómo el adelanto de la primavera puede afectar a los adolescentes
"Retroceder" por el cambio de hora puede ser más fácil para los adolescentes. A medida que comienza la pubertad, tienden a quedarse dormidos más tarde, ya que las hormonas cambian el "ritmo circadiano" o el reloj interno de un niño en una o dos horas. Pero perder una hora de sueño en marzo cuando "saltamos adelante" puede afectar a los adolescentes, dejándolos más somnolientos durante el día.
Un
estudio (en inglés) encontró que los estudiantes de secundaria perdieron alrededor de media hora de sueño por noche, en promedio, durante la semana posterior al cambio de hora de marzo. También tenían tiempos de reacción más lentos y problemas para prestar atención, lo que plantea posibles preocupaciones para
los conductores adolescentes.
Cómo prepararse para el cambio de hora gradualmente
Para ayudar a prevenir problemas de sueño por el cambio horario, su hijo puede prepararse gradualmente.
Para ayudar a los niños más pequeños, comience a mover las siestas y la hora de acostarse en la dirección en que cambiarán los relojes. Si puede, lo ideal es hacerlo unos minutos cada día, comenzando aproximadamente una semana antes.
Anime a los niños mayores a que también comiencen a relajarse un poco más temprano cada noche, en especial para el cambio horario de primavera. Trate de planificar la cena más temprano, ya que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y dificultar el sueño.
Otras maneras de ayudar a los niños a acostumbrasre al cambio horario
Si no puede planificar y prepararse para el cambio de horario, no se preocupe. Hay otras formas de ayudar a su hijo a adaptarse. Concéntrese en los buenos hábitos de sueño, como:
Limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. La luz azul de los teléfonos, computadoras, tabletas, televisores e incluso las luces nocturnas pueden engañar al cerebro para que piense que es de día. Haga que su hijo guarde todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse y que las cargue fuera de su dormitorio. De esta manera, no se sentirán tentados a revisar los mensajes de texto o las publicaciones en las redes sociales.
Establezca rutinas nocturnas. Esto le permite al cuerpo de su hijo saber que es hora de relajarse y dormir. Para los niños más pequeños, cepillarse los dientes, leer un libro e ir a la cama (Lea
Cepillarse, Libro, Cama), abrazarlos o escuchar música tranquila.
Hacer
suficiente ejercicio durante el día también puede ayudar a los niños a dormir mejor. Simplemente evite demasiada actividad física cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar el descanso. Elija actividades tranquilas como estiramientos o yoga más tarde en el día.
Pasar un tiempo al aire libre y estar expuesto a la luz natural durante el día puede ayudar a restablecer el reloj interno de su hijo después de un cambio de hora. La luz solar tiene un fuerte efecto sobre el ritmo circadiano del cuerpo.
Las actividades relajantes por la noche ayudan a mantener un ciclo de sueño saludable. Los ejemplos incluyen un baño tibio con sales de Epsom, leer un libro que no está en una pantalla, meditar, escuchar música suave o escribir en un diario.
También se ha demostrado que el
uso de aromas relajantes, como la lavanda, ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Algunos padres también encuentran que los suplementos de melatonina ayudan a restablecer el ritmo circadiano de sus hijos para que puedan conciliar el sueño a una hora normal.
La melatonina debe administrarse en dosis muy pequeñas de 0.3 a 0.5 mg aproximadamente tres horas antes de acostarse y usarse solo por un período corto de tiempo. Asegúrese de hablar con su pediatra antes de administrar melatonina a su hijo.
Recuerde
Si bien los cambios de horario pueden causar algunos días de sueño, los niños generalmente se adaptan en aproximadamente una semana. Si su hijo sigue teniendo problemas para dormir, hable con su pediatra.
Más información
Sobre la Dra. Esparham
Anna Esparham, MD, FAAP, DABMA, DABOIM, es una médica certificada por la triple junta en pediatría, acupuntura médica y medicina integrativa. Actualmente es especialista en dolores de cabeza pediátricos en un gran centro médico académico pediátrico regional en Kansas City. Ella ayudó a lanzar el primer centro de su tipo para el tratamiento de dolor de cabeza pediátrico agudo, y utiliza terapias farmacológicas y no farmacológicas para tratar el dolor de cabeza. Dentro de la American Academy of Pediatrics, es miembro del comité ejecutivo de la Sección de Medicina Integrativa.