A muchos adolescentes les cuesta relajarse a la hora de dormir. Esto puede impedirles dormir las 8 a 10 horas que es necesario que duerman cada noche. No me sorprende que muchos adolescentes con los que hablo digan que les cuesta concentrarse en la escuela, que tienen sueño durante el día y que están cansados.
Causas de los problemas de sueño en los adolescentes
Es frecuente que a los adolescentes les cueste más conciliar el sueño que cuando eran más pequeños. Los cambios corporales rápidos, en especial durante la adolescencia, pueden perturbar el sueño. Esto ocurre porque la fase de crecimiento que están atravesando hace que el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo) se reinicie, retrasando el ciclo de sueño.
El estrés, la ansiedad y la preocupación son otros motivos comunes de los problemas del sueño. Los adolescentes están lidiando con más estrés últimamente y eso interrumpe su descanso y su recuperación por las noches. El uso de teléfonos y de redes sociales tarde por la noche y los deportes y demás actividades físicas cerca de la hora de ir a dormir también hacen que les resulte más difícil conciliar el sueño.
Entre otras causas de los problemas para dormir se incluyen problemas de salud tales como una deficiencia de hierro. Los adolescentes que no tienen una cantidad suficiente de este mineral podrían tener síntomas tales como calambres y movimientos involuntarios en las piernas, que los hacen despertar. Si su médico considerase que su hijo podría tener este problema, lo típico es que indique análisis de hemoglobina, ferritina o hierro para verificarlo.
Por qué el sueño es tan importante
El sueño es fundamental para todos, en especial para los niños y adolescentes que están creciendo y desarrollándose. Los niños que duermen lo suficiente tienden a tener sistemas inmunitarios más sanos, mejor memoria, mejor rendimiento escolar y mejor salud mental.
No dormir lo suficiente puede generar todo tipo de problemas, como por ejemplo:
Dificultad para concentrarse, prestar atención y recordar cosas.
Irritabilidad y poca energía
Cambios en el humor, como depresión
Presión arterial alta
Problemas de peso y obesidad
Dolores de cabeza
Problemas de conducta
La falta de sueño puede incluso afectar a una parte del desarrollo cerebral del adolescente que ayuda a controlar los impulsos. Tal vez sea por esto que la falta de sueño está asociada con índices más altos de conductas riesgosas (en inglés), tales como enviar mensajes mientras se conduce, pelear, consumir sustancias y conductas sexuales no seguras entre los adolescentes.
Consejos para ayudar a su adolescente a dormir mejor
Fomente el ejercicio diario y el tiempo al aire libre. El ejercicio puede ayudar a su adolescente a dormir mejor. Los niños de todas las edades necesitan moverse durante el día y hacer bastante actividad física. Dicho esto, intente evitar las prácticas deportivas y demás tipos de ejercicio en las últimas horas de la tarde o las primeras horas de la noche, para que haya tiempo para relajarse. Pasar un tiempo al aire libre cada día también puede apoyar a un ciclo de sueño y vigilia saludable.
Evite sobrecargar los horarios. Tener demasiadas cosas entre manos puede hacer que a su adolescente le cueste mucho dormir lo suficiente. Si salen corriendo de una actividad a otra después del horario escolar, no podrán terminar sus tareas domiciliarias hasta que sea tarde por la noche. Todos necesitamos tiempo para relajarnos al final del día; eso nos ayuda a dormir bien.
Reduzca el uso de pantallas antes de la hora de acostarse. La luz azul de los teléfonos, las computadoras, las tabletas, la televisión e incluso de las luces nocturnas pueden engañar al cerebro para que piense que es de día. Con el tiempo, eso puede perturbar los niveles naturales de melatonina de su adolescente. La melatonina es una sustancia química que nos dice que tenemos sueño. Aunque sea un mínimo de luz azul que provenga de un dispositivo electrónico puede detener la secreción de melatonina. Aliente a su adolescente a guardar todas las pantallas al menos una hora antes de irse a acostar, y a cargar los dispositivos durante la noche fuera del dormitorio. Tener las pantallas a mano es tentador y hace que los niños se queden despiertos hasta muy tarde.
Limite las comidas a última hora y la cafeína. Póngase como objetivo cenar algunas horas antes de la hora de acostarse y ofrezca comidas integrales que sean fáciles de digerir. La sensibilidad a alimentos o sustancias que puede causar indigestión podría interrumpir el sueño de su hijo debido a la estrecha relación entre los intestinos y el cerebro. Es importante recordar que la cafeína puede permanecer en el cuerpo durante más de 8 horas, dependiendo del metabolismo de la persona. Su adolescente debe evitar tomar cafeína después del almuerzo.
Tómese un tiempo para relajarse. Participe en actividades relajantes por las tardes/noches, como tomar un baño caliente con sales de Epsom, leer un libro que no esté en una pantalla, meditar, estirar, escuchar música suave, escribir en un diario o hacer yoga restaurativo. Las actividades de este tipo respaldan un ciclo de sueño más saludable.
Optimice el entorno donde duerme su adolescente. Algunas ideas:
Asegúrese de que la temperatura esté fresca pero agradable. Una habitación más fresca promueve el sueño y reduce la transpiración y la picazón.
Si a su adolescente le molesta la luz, ponga cortinas más gruesas o que bloqueen la luz ("blackout").
Cree un espacio acogedor para dormir con un colchón cómodo, mantas y almohadas. Aliente a su adolescente a usar la cama solo para dormir y a evitar hacer los deberes y otras actividades cotidianas allí. Esto ayuda al cerebro de su adolescente a conectar el acostarse en la cama con dormir.
Si el ruido fuera de la habitación de su adolescente fuera un problema, encienda un ventilador o reproduzca música suave o sonidos de la naturaleza. Pruebe con tapones para los oídos, a ver si ayudan.
Pruebe una esencia de aroma calmante, como la lavanda. Los estudios han demostrado que ayuda a las personas a dormirse más rápido.
Investigue los complementos de melatonina. La melatonina puede ayudar a reiniciar el ritmo circadiano de su adolescente para que pueda dormirse a una hora normal. Típicamente, la melatonina se puede administrar durante un tiempo breve (días, no semanas ni meses) y en dosis muy pequeñas (de 0.3 a 0.5 mg) unas 3 horas antes de la hora de acostarse.
Considere la posibilidad de una terapia. La terapia cognitivo-conductual (CBT) puede ayudar a su adolescente a manejar el estrés y la ansiedad, cultivar sus dones y lograr un ciclo de sueño y vigilia normal. Hay incluso una forma especializada de CBT para personas con insomnio, llamada CBT-I. Las aplicaciones de CBT-I digital, como CBT-i Coach (en inglés), han demostrado ser eficaces en el tratamiento del insomnio en adolescentes.
Recuerde
El sueño es importante para tener un sistema inmunitario sano, para el neurodesarrollo, el conocimiento, la memoria y la reconstitución. Si su adolescente está teniendo dificultades para conciliar el sueño, hable con su pediatra.