Por Anna Esparham, MD, FAAP, DABMA, DABOIM
El cambio de horario (que se realiza en los Estados Unidos dos veces al año) significa más luz solar durante las horas en que la mayoría de las personas están despiertas. Pero adelantar o atrasar el reloj también puede causar problemas de sueño y eso provoca que muchos niños y adolescentes estén de mal humor y somnolientos. Afortunadamente, existen formas de ayudar a sus hijos a recuperar el sueño que necesitan sus cuerpos en crecimiento.
¿Días más soleados, niños más somnolientos?
En los Estados Unidos, el "horario de verano" (como se lo denomina) se establece adelantando los relojes una hora el segundo domingo de marzo. Luego, se atrasa una hora el primer domingo de noviembre.
Si bien un cambio de una hora puede no parecer un gran problema, también puede llevar un tiempo acostumbrarse a la hora de ir a dormir.
El cambio horario de otoño puede hacer que los niños más pequeños se duerman antes de su horario regular y se despierten más temprano de lo habitual por la mañana. En la primavera, llevarlos a la cama por la noche o levantarse por la mañana puede ser un desafío.
Atrasar el reloj puede ser más fácil para los adolescentes. A medida que comienza la pubertad, tienden a dormirse más tarde ya que las hormonas cambian el "ritmo circadiano" o el reloj interno en una o dos horas. Pero perder una hora de sueño en marzo cuando "saltamos hacia adelante" puede afectar negativamente a los adolescentes, dejándolos más somnolientos durante el día.
Prepararse para el cambio de hora gradualmente
Para ayudar a prevenir problemas de sueño por el cambio horario, su hijo puede prepararse gradualmente. Para ayudar a los niños más pequeños, comience a mover las siestas y la hora de acostarse en la dirección en que cambiarán los relojes. Hágalo unos minutos cada día, comenzando aproximadamente una semana antes. Para el cambio de horario de primavera, anime a los niños mayores a que también comiencen a relajarse un poco más temprano cada noche. Trate de planificar la cena más temprano, ya que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y dificultar el sueño.
Si no puede planificar y prepararse para el cambio de horario, no se preocupe. Hay otras formas de ayudar a su hijo a adaptarse. Concéntrese en los buenos hábitos de sueño, como:
Limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. La luz azul de los teléfonos, computadoras, tabletas, televisores e incluso las luces nocturnas pueden engañar al cerebro para que piense que es de día. Haga que su hijo guarde todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse y que las cargue fuera de su dormitorio. De esta manera, no se sentirán tentados a revisar los mensajes de texto o las publicaciones en las redes sociales.
Establezca rutinas nocturnas. Esto le permite al cuerpo de su hijo saber que es hora de relajarse y dormir. Para los niños más pequeños, cepillarse los dientes, leer un libro e ir a la cama (Lea Cepillarse, Libro, Cama), abrazarlos o escuchar música tranquila.
Hacer suficiente ejercicio durante el día también puede ayudar a los niños a dormir mejor. Simplemente evite demasiada actividad física cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar el descanso. Elija actividades tranquilas como estiramientos o yoga más tarde en el día.
Pasar un tiempo al aire libre y estar expuesto a la luz natural durante el día puede ayudar a restablecer el reloj interno de su hijo después de un cambio de hora. La luz solar tiene un fuerte efecto sobre el ritmo circadiano del cuerpo.
Las actividades relajantes por la noche ayudan a mantener un ciclo de sueño saludable. Los ejemplos incluyen un baño tibio con sales de Epsom, leer un libro que no está en una pantalla, meditar, escuchar música suave o escribir en un diario.
También se ha demostrado que el uso de aromas relajantes, como la lavanda, ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Algunos padres también encuentran que los suplementos de melatonina ayudan a restablecer el ritmo circadiano de sus hijos para que puedan conciliar el sueño a una hora normal. La melatonina debe administrarse en dosis muy pequeñas de 0.3 a 0.5 mg aproximadamente tres horas antes de acostarse y usarse solo por un período corto de tiempo. Asegúrese de hablar con su pediatra antes de administrar melatonina a su hijo.
Recuerde
Si bien los cambios de horario pueden causar algunos días de sueño, los niños generalmente se adaptan en aproximadamente una semana. Si su hijo sigue teniendo problemas para dormir, hable con su pediatra.
Sobre la Dra. Esparham
Anna
Esparham, MD, FAAP, DABMA, DABOIM, es una médica certificada por la triple
junta en pediatría, acupuntura médica y medicina integrativa. Actualmente es
especialista en dolores de cabeza pediátricos en un gran centro médico
académico pediátrico regional en Kansas City. Ella ayudó a lanzar el primer
centro de su tipo para el tratamiento de dolor de cabeza pediátrico agudo, y
utiliza terapias farmacológicas y no farmacológicas para tratar el dolor de
cabeza. Dentro de la American Academy of Pediatrics, es miembro del comité
ejecutivo de la Sección de Medicina Integrativa.