Puede alimentar a su familia con comidas sanas y un presupuesto limitado, pero le resultará más fácil si tiene un plan. Estos son algunos consejos de
MyPlate.gov (en inglés) sobre cómo planificar y comprar con un presupuesto limitado. Puede probar todos los consejos o comenzar con algunos de ellos. ¡Cada esfuerzo cuenta para brindarle una alimentación sana a su familia!
Tres cosas que debe planificar antes de ir de compras
1. Determine cuánto dinero tiene para gastar en alimentos en la semana
Proponga ideas para comidas y bocadillos que se ajusten a su presupuesto. Fíjese qué alimentos tiene en su casa. Revise el refrigerador, el congelador y los armarios.
Lea los volantes de venta de las tiendas de comestibles. Determine si puede planificar un menú con los alimentos que están en oferta.
Conozca las tiendas de su vecindario. Podría encontrar ofertas en mercados de productos étnicos, tiendas de ventas de productos a bajo precio ("tiendas de dólar"), hipermercados de venta minorista, centros de venta mayorista y mercados de agricultores.
2. Averigüe qué frutas y verduras están en temporada
Los productos que están en temporada por lo general cuestan menos.
Elija bocadillos saludables, tales como palitos de zanahoria, apio o tomates cherry, yogur de bajo contenido graso, pretzels, queso en hebras, mantequilla de maní con galletas integrales, humus y galletas integrales o verduras crudas, palomitas de maíz caseras o mezcla de frutos secos hecha en casa.
Busque recetas en Internet o tome prestado un libro de cocina de su biblioteca local. Úselos para planificar comidas con productos de temporada.
Recuerde incluir comidas que contengan los 5 grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos.
Use las sobras de comidas anteriores para preparar una comida nueva. Desmenuce el pollo asado que sobró y agréguelo a una ensalada. Agregue el arroz y las verduras sobrantes (córtelos en trozos pequeños) a una lata de caldo de pollo.
Evite comer carne algunas veces a la semana. Pruebe el chile vegetariano o la lasaña de vegetales. Prepare una ensalada de tacos con frijoles, lechuga de hojas verdes, salsa y queso.
Si no puede conseguir frutas y verduras frescas, compre congeladas o enlatadas.
3. Haga una lista de compras
Anote todo lo que necesita comprar en la tienda de comestibles.
Recuerde comer antes de ir de compras o llévese un bocadillo liviano. No haga las compras cuando tiene hambre. Esto hace que sea más probable que compre artículos que no necesita por impulso.
Use los cupones que pudiera tener, pero solamente para los productos que necesite o que planee usar. Inscríbase en el programa de fidelidad de su tienda de comestibles para recibir ofertas especiales.
Consejos de compra para cuando se encuentre en la tienda
Conozca la disposición de su tienda de comestibles y evite los pasillos de comida chatarra. Puede ahorrar tiempo y dinero si solamente compra lo que está en su lista. Omita el pasillo de los dulces, las galletas dulces o las papas fritas. Cuando se dirija a las cajas para pagar, elija una fila donde no haya dulces ni bocadillos, especialmente si está con niños.
También omita el pasillo de los refrescos. Beba agua en lugar de refrescos u otras bebidas azucaradas. El agua del grifo es de bajo costo y no tiene calorías. Utilice una botella de agua reutilizable.
Pruebe las marcas de la tienda de diferentes alimentos si cuestan menos.
Compare los precios unitarios que figuran en los estantes para obtener el mejor precio. Si tiene una familia numerosa que alimentar o espacio adicional en el congelador, compre los paquetes de mayor tamaño o de tamaño familiar (si el costo por unidad es menor).
Revise las fechas de uso o caducidad. Las tiendas generalmente surten los estantes colocando los productos más nuevos detrás de los más viejos. Busque en la parte posterior de los estantes los productos más frescos, especialmente en los pasillos de frutas y verduras, productos lácteos y carnes.
Si un producto que estaba en oferta se ha agotado, puede pedir a la tienda un vale canjeable. Podrá usar el vale para comprar el producto al precio de oferta una vez que el producto vuelva a estar disponible.
Grupos de alimentos: opciones económicas
Frutas y verduras
Busque frutas y verduras en la sección de alimentos frescos, alimentos congelados, y en los pasillos de productos enlatados y alimentos no perecederos.
Busque los productos de temporada: es más probable que estén en oferta. Además de ser más económicos, por lo general, los productos de temporada tienen su mejor sabor. Compre solamente lo que puede usar para no desperdiciar alimentos que se han echado a perder.
Si tiene espacio en el congelador, compre verduras congeladas sin agregado de salsa o manteca. Son igual de beneficiosas que las verduras frescas y podrían ser más económicas.
Pruebe los productos enlatados. Elija frutas enlatadas con jugo 100% natural y verduras con etiquetas que digan "bajo contenido de sodio" o "sin agregado de sal". Estos productos son igual de nutritivos que los productos frescos, y a menudo cuestan menos. Las frutas y verduras enlatadas y congeladas duran mucho más que las frescas. Puede ser una manera rápida de agregar frutas y verduras a sus comidas.
Granos
Busque granos y productos a base de granos en toda la tienda, incluidos los pasillos de panes, cereales, bocadillos, pastas y arroz.
Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consuma sean integrales. Los granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, bulgur, trigo sarraceno, avena, harina de maíz integral, avena integral y centeno integral. Revise las listas de ingredientes de los productos y escoja los artículos que tienen un grano integral en primer lugar.
Haga sus propias palomitas de maíz en lugar de comprar bolsas preenvasadas para el microondas.
Elija cereales calientes, tales como avena natural o cereales integrales secos. Evite los
cereales para el desayuno que contengan mucha azúcar agregada.
Proteínas
Busque alimentos con proteínas en toda la tienda, incluidos los sectores de carnes frescas, alimentos congelados, lácteos, y los pasillos de productos enlatados y alimentos no perecederos.
Las opciones de bajo costo incluyen frijoles y guisantes, tales como judías, guisantes partidos y lentejas. Estas opciones son fuentes ricas en proteínas. Úselos en guarniciones o platos principales.
Compre carne en paquetes económicos o de tamaño familiar, y congele lo que no use.
Elija carnes magras, tales como pollo o pavo. Cuando compre carne molida, asegúrese de que sea carne molida magra (92% de carne y 8% de grasa).
Pruebe comprar atún, salmón o sardinas enlatados ya que se pueden almacenar bien y son una opción económica de pescados.
Los huevos suelen ser una opción económica. Se preparan con rapidez y facilidad. Puede comerlos solos (hervidos o revueltos) o agregarlos a otros platos (como por ejemplo, el arroz frito, la sopa de huevo o los burritos para el desayuno).
Lácteos
Busque productos lácteos en los pasillos de alimentos refrigerados y de alimentos no perecederos.
Elija opciones semidescremadas o descremadas. Aportan la misma cantidad de calcio pero con menos calorías que la leche entera y la leche reducida en grasa (2%).
Compre el tamaño más grande de yogur natural semidescremado. Viértalo en envases más pequeños y agréguelo a las frutas que desee.
Elija quesos "reducidos en grasa" o "con bajo contenido de grasa".
Revise siempre la fecha de caducidad a fin de comprar siempre los productos lácteos más frescos.
Recursos de alimentación y nutrición para familias
-
Programa especial de nutrición complementaria para Mujeres, Bebés y Niños (WIC, por sus siglas en inglés)
El programa para Mujeres, Bebés y Niños (WIC, por sus siglas en inglés) se estableció como programa permanente en 1974 para proteger la salud de mujeres, bebés y niños de hasta 5 años de edad, de bajos ingresos y que se encuentran en riesgo nutricional. El programa WIC proporciona alimentos nutritivos para suplementar dietas, capacitaciones en nutrición (que incluye la promoción y el apoyo de la lactancia materna) y referencias a servicios de salud y otros servicios sociales.
-
Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés)
El Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés) ofrece asistencia nutricional a millones de personas y familias elegibles de bajos ingresos y brinda beneficios económicos a las comunidades.
-
Programa de Asistencia de Alimentos de Emergencia (TEFAP, por sus siglas en inglés)
El Programa de Asistencia de Alimentos de Emergencia (TEFAP, por sus siglas en inglés) es un programa federal que ayuda a suplementar las dietas de los estadounidenses de bajos ingresos (incluidas las personas de edad avanzada), brindándoles asistencia alimenticia y nutricional de emergencia de forma gratuita.
Feeding America es una red nacional de 200 bancos de alimentos y 60,000 despensas de alimentos y programas de comidas que brinda alimentos y servicios a las personas todos los años.
-
Directorio Nacional de Mercados de Agricultores
El Directorio Nacional de Mercados de Agricultores (National Farmers Market Directory) es mantenido por el Servicio de Comercialización Agrícola (Agricultural Marketing Service) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y está diseñado para brindar a los clientes un acceso conveniente a la información sobre listados de mercados de agricultores. Estos listados incluyen ubicaciones de los mercados, direcciones, horarios, ofertas de productos, formas de pago aceptadas y más.
La campaña No Kid Hungry (en español, "Ningún niño con hambre") de la organización Share Our Strength conecta a los niños necesitados con fuentes de alimentos nutritivos y les enseña a sus familias a cocinar comidas saludables y asequibles.
Más información