Ejercicios básicos: lineamientos y ejemplos

​Los ejercicios básicos fortalecen los músculos de la columna vertebral, el abdomen y la pelvis. Estos músculos soportan toda la actividad física.

Lineamientos generales

Los ejercicios básicos no deben de ser dolorosos. Cuando se presenta dolor, es posible que se deban modificar los ejercicios o incluso puede ser necesario suspenderlos. En algunos casos, si los síntomas persisten, es posible que sea necesario obtener una consulta profesional adicional.

Cuando los ejercicios básicos se están realizando para ayudar con el rendimiento deportivo o la prevención de lesiones, puede ser necesario comenzar con ejercicios muy simples y progresar a ejercicios más difíciles solo cuando las técnicas adecuadas de ejercicio se han establecido.

Cuando los ejercicios básicos se están realizando para tratar una lesión en la espalda, es útil obtener recomendaciones específicas de su médico o terapeuta físico antes de proceder.

Se deben mantener los patrones de respiración regulares durante los ejercicios de fortalecimiento básicos, incluso si muchos de los ejercicios requieren contraer y mantener los músculos en una posición. Contener la respiración puede aumentar la presión arterial y disminuir las ganancias de fortaleza previstas en los músculos.

La fuerza en la región central ayuda a mantener la columna vertebral, las caderas y la pelvis en una posición neutral, incluso cuando los brazos o las piernas se mueven. Una vez más, un terapeuta capacitado puede ayudar a proporcionar comentarios en cuanto a la idoneidad de mantener una columna vertebral neutral. También puede ser posible para el atleta (paciente) detectar el movimiento anormal mediante la colocación de su mano en la parte posterior de la pelvis y el sacro durante un ejercicio de estabilización.

Uno de los ejercicios de la base más básicos implica una contracción de baja intensidad del suelo pélvico en lo que se conoce como un ejercicio de Kegel. Se trata de apretar los mismos músculos que se utilizan para detener el flujo de orina. La contracción de los músculos que suavemente se articulan o derivan en el área abdominal debajo del ombligo es también un requisito previo para el buen uso de los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral.

Ejemplos de ejercicios básicos

Puente con la extensión de la rodilla

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos en el suelo con los brazos extendidos y las palmas hacia el piso.
2. Levante los glúteos 1 a 2 pulgadas del piso y mantenga esta posición.
3. Mantenga el nivel de la pelvis y sin moverse a medida que lentamente endereza una rodilla. Solo su rodilla debe moverse. Los muslos deben permanecer inmóviles.
4. Baje la pierna a la posición inicial y repita del otro lado. Realice 10 repeticiones en cada pierna, alternando entre el lado izquierdo y derecho.

Superhombre

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante.
2. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Contraiga los músculos abdominales antes de levantar los brazos y las piernas.
3. Mantenga la posición durante 1 a 3 segundos y luego relajar.
4. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. De nuevo contraiga los músculos abdominales antes de empezar.
5. Mantenga la posición durante 1 a 3 segundos y luego relajar.
6. Repetir. Realice 10 repeticiones de los pasos 2 y 3, y 10 repeticiones de los pasos 4 y 5.

Almeja

1. Acuéstese sobre su lado en una posición semi-fetal. Las caderas y rodillas deben doblarse a aproximadamente 45 grados. La espalda debe estar recta y las caderas y los hombros deben estar en ángulo recto con el suelo (hacia arriba y hacia abajo).
2. Coloque la mano sobre la pelvis para asegurar que la pelvis no se mueve.
3. Mantenga la pelvis, la espalda baja y los hombros quietos, y los talones juntos, a medida que levanta lentamente la rodilla arriba hacia el techo. Muévase solo en la medida de lo que pueda sin dejar que su pelvis, la espalda baja, o los hombros se muevan, y luego vuelva a la posición inicial.
4. Realice 10 repeticiones en una pierna y luego 10 repeticiones en la otra pierna.