Por: Sarah Kinsella, MD, CAQ, FAAP
Tardes ajetreadas con varios deportes en la agenda, clases de danza, tareas escolares y eventos en la escuela pueden ser la excusa para elegir alimentos poco saludables.
Sabemos que uno de cada tres niños estadounidenses consume comidas rápidas de acuerdo con un informe del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Como padres y ejemplos a seguir, usted es responsable de detener este ciclo de comida rápida y empezar a ser creativo para brindar opciones con alimentos que tomen poco tiempo.
La American Academy of Pediatrics (AAP) ofrece los siguientes consejos a las familias ocupadas para comer y beber antes, durante y después de la hora del juego.
Lo que las familias ocupadas deben comer y cuándo
Preparar alimentos saludables con antelación lo convierte en un padre proactivo, no reactivo. Además, ¡ahorra dinero a largo plazo —quién puede quejarse de esto!
Opte por comidas pequeñas frecuentes y refrigerios. Trate de esparcir las calorías durante el día y evite comidas grandes muy cerca de la hora del ejercicio. Si pasa toda su tarde en el campo de pelota o en marcha, empacar alimentos para llevar es una opción muy práctica. Independientemente del tiempo que se encuentre fuera de casa, lleve consigo siempre un trozo de fruta o una barrita de proteína o nueces. Comer cada 3 horas ayudará a mantener estable el nivel de azúcar de la sangre de su niño y también a disminuir los excesos o la sobre ingesta a la hora de las comidas.
- ¡Los refrigerios saludables también son buena idea! Aunque los refrigerios que contienen una sola porción que están disponibles en los supermercados son prácticos, trate de empacar sus propios refrigerios con los alimentos que más le gustan a sus niños, tales como la mitad de un sándwich con pan de grano entero o una bolsa con frutas en rodajas. No se olvide que las manzanas, naranjas, bananas y uvas y otras frutas también se encuentran disponibles en empaques de una sola porción. Aunque las frutas tienen un alto contenido de azúcar, también ofrecen otros componentes nutricionales que pueden ser una buena opción para la vida ajetreada de los niños deportistas. Otras buenas ideas de refrigerios saludables incluyen frutas secas y nueces, huevos duros y salsa de manzana sin azúcar. Consulte, Cómo elegir refrigerios saludables para los niños para otras ideas.
Tenga una estrategia para alimentar e hidratar. Los niños pequeños que participan en actividades ligeras de una hora o menos pueden no necesitar comer antes y después del ejercicio. Más bien, ayude a que estos niños se enfoquen en una buena nutrición todos los días. Los niños mayores y más activos se pueden beneficiar de las estrategias para alimentarse e hidratarse que se enumeran a continuación.
Antes del ejercicio: Cerca de 3 a 4 horas antes del ejercicio, un atleta debe comer en su mayoría carbohidratos con una cantidad moderada de proteína. Esta comida pequeña debe contener poca fibra y grasas, ya que estas pueden ocasionar malestar de estómago. Un niño que pesa 70 libras (31,7 kg) debe tomar entre 8 y 10 onzas de agua, unas 2 o 3 horas antes del ejercicio, mientras que un adolescente o un adulto, debe tomar entre 12 y 20 onzas de agua. Beber entre 6 y 8 onzas adicionales justo antes del ejercicio será beneficioso.
Durante el ejercicio: Es muy importante hidratarse durante el ejercicio. Anime a su niño a tomar una pequeña cantidad de líquido (3 a 4 onzas) cada 15 minutos. Para actividades de menos de una hora, tomar agua es suficiente. Para actividades que duran más de 1 a 2 horas, o en ambientes muy calientes, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los carbohidratos y los electrolitos. Las bebidas deportivas son diferentes a las bebidas energéticas que contienen cafeína y exceso de azúcar. La AAP no recomienda las bebidas energéticas.
- Después del ejercicio: Entre 20 a 60 minutos después del ejercicio, es importante recuperar cualquier líquido perdido y reabastecerse con una fuente adecuada de energía. Concéntrese en un refrigerio que sea rico en carbohidratos y proteínas que le ayudará a restaurar y reactivar los músculos. La leche con chocolate es un ejemplo excelente de una bebida para la recuperación.
Encuentre el equilibrio energético. Los atletas necesitan más energía durante el tiempo que están más activos de lo normal (por ejemplo, prácticas, torneos, varios deportes o con horarios que se superponen). Aconseje y haga un plan específico para que se consuman alimentos adicionales y se reabastezcan durante estos períodos. Los refrigerios que combinan a un carbohidrato con algo de proteína como la mantequilla (crema) de maní son de alto rendimiento energético. Cerciórese de que su niño tiene acceso a esta clase de refrigerios de poder nutricional.
Cómo lograr seguir comiendo en familia
Debido a los calendarios atiborrados de actividades, muchas veces no todos se encuentran en casa para sentarse a cenar juntos. No se sienta mal. ¡No todos los días se puede comer en familia —y no hay que preocuparse! Aproveche lo que más pueda las cenas en familia cuando suceden —y no necesariamente tienen que ser cenas. ¿Por qué no comer en familia a la hora del desayuno? Es más probable que todos estén en casa temprano en la mañana, lo que hace más fácil que todos se reúnan en la mesa para una comida saludable y un tiempo para estrechar los lazos.
Cómo comer fuera de casa de forma inteligente
Es importante que todos en la familia elijan de forma inteligente cuando van a un restaurante o llegan al mostrador de una tienda de comida rápida. Seleccione granos enteros, frutas y verduras y palabras como al vapor, cocido, horneadas, hervido, rostizado, o asado. Haga lo posible por evitar palabras como frito, gratinado, crujiente, empanado, frito al sartén, rehogado o relleno —que son buenas indicaciones de que los alimentos contienen un alto contenido de grasas y calorías. Vigile la cantidad y el tamaño de las porciones. Consulte, Alternativas saludables y no saludables de los restaurantes de comida rápida, para obtener más consejos y sugerencias.
La declaración de política de la AAP, "Refrigerios, bebidas azucaradas, azúcar adicional y las escuelas", también recomienda consumir bebidas simples. Continúe optando por la leche (incluyendo lácteos sin leche) y agua como las bebidas principales de su niño.
En conclusión: ¡Cerciórese de que cualquier elección que haga en un restaurante es algo que usted podría preparar en casa para su familia! —si por supuesto, usted tuviera el tiempo suficiente!
Recuerde…
No existe alimento ni suplementos mágicos que puedan transformar a un atleta promedio en una superestrella. Sin importar la edad de su niño, la mejor forma de mejorar el rendimiento deportivo es prestarle mucha atención a los principios básicos: líquidos, calorías, entrenamiento, acondicionamiento y descanso.
Una dieta bien equilibrada brinda una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas con micronutrientes esenciales —calcio, vitamina D, hierro, zinc, magnesio, y antioxidantes como la vitamina C. Todos estos son importantes para la salud de los huesos y la función inmunitaria. El comer demasiado o no consumir suficientes calorías puede contribuir a la fatiga, lesiones, enfermedades y bajo rendimiento, y una recuperación prolongada de las lesiones deportivas.
Información adicional:
Sobre la Dra. Kinsella:
Sarah Kinsella, MD, CAQ, FAAP es doctora en medicina del deporte en Fairview Sports and Orthopedic Care (Atención Ortopédica y del Deporte) en Blaine, Minesota. Dentro de la American Academy of Pediatras es miembro del Consejo de Medicina del Deporte y el Estado Físico.