A medida que los niños crecen, necesitan calcio y otros nutrientes para fortalecer los huesos y tener un cuerpo sano. Pero ¿sabía que la mayoría de los jóvenes en los Estados Unidos no incorpora la cantidad suficiente de calcio en sus dietas?
La necesidad de calcio del cuerpo está en su punto más alto entre los 9 y los 18 años. No incorporar la cantidad suficiente de calcio durante esta etapa puede afectar la solidez de los huesos en el futuro. Continúe leyendo para obtener información y consejos para ayudar a su hijo a obtener el calcio que necesita en este momento.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral necesario para muchas partes del cuerpo. Su principal función es formar huesos y dientes fuertes, que contienen el 99 % del calcio del cuerpo. El calcio también ayuda a nuestros músculos a moverse y ayuda a regular la presión arterial, entre otras
funciones vitales (en inglés).
¿Qué sucede si no incorpora la cantidad suficiente de calcio?
Si una persona no consume la cantidad suficiente de calcio, sus huesos se debilitarán. Esto sucede porque el cuerpo absorbe el calcio de los huesos para usarlo en otras partes si fuese necesario.
Cuando somos jóvenes, nuestros cuerpos pueden almacenar el calcio en nuestros huesos. A medida que envejecemos, perdemos la capacidad de almacenar calcio en nuestros huesos. Cuando un niño llega a la edad adulta, sus huesos alcanzan su pico de densidad ósea. Esto significa que sus huesos han alcanzado la mayor densidad (o están repletos) de calcio que pueden tener en toda tu vida. Después de este momento, el cuerpo principalmente utiliza el calcio que estaba almacenado en sus huesos.
Las personas que no tienen una cantidad suficiente de calcio almacenado en sus huesos pueden desarrollar osteoporosis cuando envejecen. La osteoporosis es una enfermedad que puede debilitar tanto los huesos que estos se quiebran a causa de la tensión producida solo por inclinar el cuerpo.
¿El calcio es todo lo que se necesita para tener huesos fuertes?
El calcio no trabaja solo. A medida que los niños crecen, sus cuerpos también necesitan otros minerales, tales como fósforo y magnesio, y otros nutrientes tales como
vitamina D y
vitamina K.
La
actividad física también es importante. Los estudios demuestran que realizar regularmente actividades con carga de peso, tales como caminar, correr, saltar y jugar al tenis, al baloncesto o al fútbol le ayuda a fortalecer los huesos. Y cuando los niños realicen estas actividades al aire libre, sus cuerpos pueden elaborar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. (Recuerde ponerse
protector solar).
¿Cuánto calcio necesitan los niños, adolescentes y jóvenes adultos?
La cantidad de calcio que su cuerpo necesita varía según la edad. Entre los 9 y los 18 años se necesita la mayor cantidad de calcio.
Edad (años) |
Necesidad de calcio (mg por día) |
Porciones de productos lácteos con bajo contenido de grasa para satisfacer la necesidad |
4 a 8 | 800 | 3 |
9 a 18 | 1,300 | 4 |
19+ | 1,000 | 3 a 4 |
¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a incorporar la cantidad suficiente de calcio?
La mejor manera de incorporar el calcio suficiente es comiendo alimentos y tomando bebidas que contengan calcio en forma natural. Si su hijo tiene una afección médica, hable con su médico sobre los alimentos y las bebidas que más le beneficiarían.
Las fuentes de calcio en alimentos incluyen:
Leche, yogur y otros lácteos con bajo contenido de grasa y bebidas a base de soja.
Las leches saborizadas, tales como con chocolate y frutilla, tienen la misma cantidad de calcio que la leche común. Tenga en cuenta que estos pueden contener azúcar agregado y más calorías.
Los vegetales de hoja verde oscura, tales como la col rizada y las hojas de nabo, son bajos en calorías y ricos en calcio. Sin embargo, la espinaca no es una buena fuente de calcio.
Brócoli, tofu, garbanzos, lentejas, guisantes y
pescados con hueso, tales como salmón enlatado y sardinas enlatadas. Puede agregar estos alimentos a las ensaladas.
Jugos fortificados con calcio. Recuerde limitarse a 4 a 8 onzas (½–1 taza) de jugo por día.
Cereales fortificados con calcio.
Grupo de alimentos |
Tamaño de la porción |
Calcio (mg)
|
Grupo de la leche |
Leche1 común o con bajo contenido de grasa | 1 taza | 245 a 265
|
Yogur, sin grasa o fruta | 1 taza | 260
|
Queso | Rebanada de 1 onza | 200 |
Queso, pasteurizado | Rebanada de 3/4 de onza | 145 |
Helado | 1/2 taza | 90 |
Helado, suave | 1/2 taza | 115 |
Yogur helado | 1/2 taza | 105 |
Pudín, instantáneo | 1/2 taza | 150 |
Leche de soja2 fortificada con calcio | 1 taza | 200 a 500 |
Grupo de proteínas |
Almendras, picadas | 1 onza | 65 |
Frijoles blancos, cocidos o hervidos | 1 taza | 160 |
Salmón, enlatado con hueso | 3 onzas | 205 |
Tofu, firme o fortificado con calcio | 1/2 taza | 205 |
Verduras o frutas |
Brócoli, cocido | 1 taza | 60 |
Col berza, cocida | 1 taza | 265 |
Tomates, enlatados o guisados | 1 taza | 85 |
Jugo de naranja, fortificado con calcio | 1 taza | 300 |
Naranja | 1 mediana | 50 |
Granos |
Panecillo, solo o enriquecido | 1 | 95 |
Panqueques (hechos con leche) | 1 | 80 |
Tortilla de maíz | 1 | 45 |
Cereales seleccionados para el desayuno, fortificados con calcio | 3/4 a 1 taza | 100 |
Salvado de avena instantáneo (hecho con agua), fortificado con calcio | 1/2 taza | 65 |
(1) La leche con bajo contenido de grasa tiene la misma cantidad de calcio o más que la leche entera.
(2) Si toma bebidas no lácteas que contienen calcio, tenga en cuenta que algunas bebidas etiquetadas con la palabra leche, tales como la leche de almendras, a menudo tienen bajo contenido de calcio.
¿Cómo verifico el contenido de calcio en las etiquetas de los alimentos?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) requiere que el calcio esté detallado en las
etiquetas de Información nutricional. En general, un alimento que posee un valor diario del 20 % o más de calcio es precisamente rico en calcio. Cualquier alimento que contenga menos del 5 % del valor diario es reducido en calcio.
¿Mi hijo necesita tomar un suplemento de calcio?
Hay determinadas afecciones médicas, dietas o estilos de vida que pueden hacer que les sea difícil a los niños incorporar la cantidad suficiente de calcio comiendo los alimentos correctos. En algunos casos, su pediatra puede recomendar un
suplemento. Consulte con su pediatra para ver qué es lo mejor para su hijo.
¿Qué reduce el consumo de calcio?
Estas son algunas cosas que pueden dañar la salud de los huesos:
Beber muchas bebidas gaseosas (pop o refrescos): los estudios demuestran que esto puede hacer que sea más propenso a sufrir fracturas óseas. Esto puede deberse a que los refrescos a menudo reemplazan la leche u otras
bebidas ricas en calcio.
Determinadas dietas: es posible que algunas dietas no proporcionen la cantidad suficiente de calcio, como por ejemplo una dieta vegetariana que excluye productos lácteos.
Determinados medicamentos y enfermedades: algunos medicamentos y enfermedades de los intestinos y los riñones pueden producir la pérdida de calcio en los huesos.
Alcohol y tabaco: el
consumo de alcohol y tabaco puede hacer que los huesos pierdan calcio.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Algunos jóvenes desarrollan una
intolerancia a la lactosa importante, lo que significa que tienen problemas para digerir la lactosa (el azúcar en la leche). En la mayoría de las personas, la intolerancia a la lactosa es leve. Estas personas pueden digerir productos lácteos en pequeñas cantidades con una comida. Para ellos, los quesos y los yogures en los que la lactosa está parcialmente descompuesta pueden ser buenas fuentes de calcio. Existen preparados de la enzima lactasa que facilitan la digestión de la lactosa. También está disponible la leche reducida en lactosa.
Las
bebidas no lácteas, incluida la leche de soja, que son ricas en calcio, y también los alimentos fortificados con calcio, también pueden ser buenas opciones para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
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