Aproximadamente del 50 % al 55 % del requerimiento diario de energía de un atleta adolescente proviene de los carbohidratos. En términos prácticos, esto funciona de la siguiente manera: un atleta joven que consume 2.500 calorías al día necesita un promedio de 1.250 calorías provenientes de carbohidratos diariamente, y esto es equivalente a aproximadamente a 312 g (11 oz) de alimentos que contienen carbohidratos o de 6 a 11 porciones.
¿Llenar o no las reservas de carbohidratos?
Para actividades cortas de mucha intensidad, como eventos de levantamiento de pesas o carreras, los atletas obtienen su energía de la glucosa almacenada como glicógeno en los músculos e hígado. Los eventos de más duración que requieren un esfuerzo constante obtienen calorías primero del glicógeno y luego de la grasa del cuerpo. Algunos atletas intentan la técnica conocida como llenar las reservas de carbohidratos para saturar sus reservas de glicógeno justo antes de una competencia importante. La idea es consumir tantos carbohidratos como sea posible mientras se deja de entrenar el día antes de la carrera. Este consumo de carbohidratos también requiere más agua y jugos porque el glicógeno necesita más agua para almacenarse.
Aunque llenar la reservas de
carbohidratos puede ayudar a los atletas que participan en eventos de resistencia que duran 90 minutos o más, no se recomienda para competencias más cortas o para atletas que participan en eventos deportivos a nivel de la escuela secundaria. Los atletas adolescentes deben obtener al menos la mitad de sus requerimientos diarios de energía con carbohidratos.
Un refrigerio de carbohidratos o una bebida de jugo justo después de una sesión de entrenamiento ayuda a reponer el glicógeno en los músculos. Consumir carbohidratos en la siguiente comida ayudará a mantener los músculos listos para entrenar.
Carbohidratos y calorías en algunas comidas cotidianas
Panes y cereales
| Blanco o integral, 1 rebanada | 12 | 65 |
| Rosca (1 mediana) | 38 | 200 |
| Hojuelas de maíz, cubiertas con azúcar, 3/4 de taza | 26 | 110 |
| Galletas de soda, integral, 2 piezas | 11 | 60 |
| Panecillo inglés | 27 | 140 |
| Tortilla para taco | 7 | 50 |
| Pastelito para tostador, 1 | 35 | 195 |
Frutas y jugos
| Manzana, 1 mediana | 21 | 80 |
| Banana, 1 mediana | 27 | 105 |
| Jugo de naranja, recién exprimido, 1/2 taza | 13 | 55 |
| Pasas, paquete de 1 1/2-oz | 10 | 40 |
Pasta, cocina, escurrida (1 taza)
| Macarrones | 39 | 190 |
| Tallarines | 37 | 200 |
| Espagueti | 39 | 190 |
Arroz (1 taza)
| Integral o blanco enriquecido | 25 | 115 |
Verduras y legumbres
| Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza | | 20 | 115 |
| Judías negras, cocidas, 1/2 taza | | 18 | 95 |
| Zanahoria, cruda, 1 mediana | | 7 | 30 |
| Apio, crudo, 1 tallo | | -- | 5 |
| Maíz, cocido, 1 mazorca | | 19 | 85 |
| Frijoles rojos, cocidos, 1/2 taza | | 20 | 110 |
| Patata, horneada, 1 mediana | | 50 | 220 |
| Patata, fritas en aceite vegetal, congeladas (10 piezas) | | 20 | 160 |
Yogurt, bajo en grasa, 8 oz
| Simple | 16 | 145 |
| Con sabor a frutas | 43 | 230 |