Error alimentario número uno: dejar de comer, empezando con el desayuno
En una encuesta Gallup realizada a más de 400 niños y niñas entre nueve y quince años de edad, la mitad indicó que no toman el desayuno en días de escuela. Muchos jóvenes simplemente no tienen hambre a esa hora, pero el obstáculo más grande para un alimento saludable por la mañana es la falta de tiempo. Cuando finalmente se sientan en la cafetería de la escuela a la hora del almuerzo, ya llevan doce, catorce horas o más sin ingerir alimentos.
Al hacer esto, privan a su cerebro de nutrientes necesarios esenciales para la concentración, memoria a corto plazo, resolución de problemas y el procesamiento de información. Dejar de ingerir cualquiera de los tres tiempos tradicionales de comida también disminuye en una tercera parte la posibilidad de cumplir con los requerimientos de ingesta diaria (DRI) de calcio.
Lo que puede hacer
Prepare el desayuno una noche antes.Mientras usted sirve el jugo de naranja, puede calentar el plato con envoltorio plástico con huevos previamente cocidos y colocar la tocineta; o bien, lo que sea que le apetezca a su adolescente. Un desayuno nutritivo debe proporcionar un mínimo de trescientas calorías.
Si tiene prisa, la fruta fresca y un yogur bajo en grasa o sin grasa conforman el desayuno perfectamente saludable. Puede también colocar fruta en la licuadora, agregar leche desgrasada y mezclarla para obtener un licuado matutino. Incluso, esto lo puede preparar un día antes y mantener frío en el refrigerador.
Los panecillos integrales, pastelillos para el tostador, barritas de desayuno o roscas de pan se pueden comer tranquilamente mientras se prepara para ir a la escuela. Para untar, considere la mantequilla de maní en lugar de queso crema. Aunque contienen las mismas calorías, la mantequilla de maní contiene más nutrientes pero cuatro veces menos de grasa saturada y veintisiete veces menos sodio que el queso crema.
Piense más allá que en platillos tradicionales de desayuno.“Las sobras de pizza o pollo son perfectamente aceptables para que los niños desayunen”, indica Mary Story. Otras posibilidades: fruta fresca con queso, requesón o yogur.
Cuando no hay oportunidad de sentarse a desayunar, empáquelo para llevar.El sabor puede ser una prioridad menos importante que la capacidad de transportarlo; si puede colocar un alimento en el bolsillo de la chaqueta o en una mochila ensuciar nada, tiene todo bajo control. He aquí varios ejemplos: bananas, manzanas, mandarinas y otras frutas que se pueden transportar; huevos cocidos, sándwiches; bolsitas plásticas de cierre fácil con nueces y pasas; y barritas para desayuno.
Error alimentario número dos: comer de prisa
La mayoría de los alimentos que consumen los adolescentes se sirven en bandejas. Dos de cada tres compran el almuerzo en la escuela, donde tienen seguro por lo menos una alimentación nutricionalmente balanceada, aunque no siempre sea apetecible. También pasan mucho tiempo comiendo en restaurantes de comida rápida. La popularidad de estos establecimientos no tiene nada que ver con la calidad del arte culinario sino con el hecho que proporcionan un lugar de reunión informal y barato.
Como respuesta al creciente interés de los estadounidenses con relación a una alimentación saludable, la industria de la comida rápida ha ampliado sus menús para incluir opciones menos grasosas como ensaladas, aderezos bajos en calorías y sándwiches de pollo a la parrilla. Algunas cadenas cocinan sus patatas fritas con aceite vegetal en lugar de grasa animal y ofrecen hamburguesas vegetarianas a base de soya. A pesar de estas innovaciones loables, el hecho sigue siendo que 40 a 50 por ciento de las calorías en la comida rápida promedio proviene de la grasa.
Lo que puede hacer
Comparta con su hijo adolescente los siguientes consejos que le permitirán minimizar la grasa y sal que consume cuando se reúna con sus amigos en la meca local de las hamburguesas o submarinos. Aunque al final, los padres de familia deben aceptar que no tienen control sobre lo que consumen sus hijos cuando están fuera; ¡mayor razón para tratar que en casa se alimenten de una manera sensata!
No agrande su menú.Los adolescentes no tienen que renunciar a las comidas rápidas que siempre les han gustado, pero es sabio reducir el tamaño de la porción. Por ejemplo, no pida la quesoburguesa deluxe gigante de triple carne, sino una hamburguesa regular.
¿Quisiera acompañarlo con algo más?
Sí, una pequeña orden de patatas fritas y un pequeño jugo o leche.
Si una porción es muy grande, no se sienta obligado a terminarla de una vez; llévela a casa en una bolsa para llevar.
Cómala como le gusta; con la menor cantidad de condimentos grasosos posibles.
- Ordene hamburguesas sin queso, salsa de tomate, mayonesa y esa misteriosa “salsa secreta”.
- En lugar de ordenar la hamburguesa, pruebe un sándwich de pollo a la parrilla sin mayonesa.
- Agregue vegetales a su pizza en lugar de salchicha, peperonni y otras carnes grasas.
- Solicite que los aderezos de las ensaladas los sirvan a un lado, para que usted pueda decidir la cantidad que quiera agregarle.
- No acepte la sutil presión del empleado detrás del mostrador de bañar su patata simple horneada con capas de crema agria, queso derretido, cebollín y tocineta.
- ¿Con deseos de un submarino? Elija carnes frías magras como pavo, en lugar de embutidos altos en grasa.
- No unte el pan, roscas o panecillos con abundante mantequilla. Utilice un poco o ingiéralos sencillos
Error alimentario número tres: refrigerios, refrigerios, refrigerios
Los adolescentes obtienen casi una cuarta parte de sus calorías diarias de los refrigerios. Esta es un área de la dieta que los padres de familia pueden controlar, al no comprar en la tienda de abarrotes papalinas saladas o grasosas, nueces y demás.
Lo que puede hacer
Mantenga refrigerios saludables a la mano.La mayor parte del tiempo, los niños consumen refrigerios por costumbre, no porque tengan hambre. Cuando un joven llega a la cocina durante los cortes comerciales y tiene dos minutos y medio para decidir qué refrigerio tomar y apresurarse para regresar a la televisión, la conveniencia es tan importante como el sabor.
Si la alacena está llena de refrigerios bajos en grasa, bajos en azúcar y bajos en sal, eso es lo que tomarán. En estos días los refrigerios que le convienen no saben muy distinto a los que no son saludables. Así que deje por un lado los productos no nutritivos, como caramelos o dulces, pasteles y refrescos. Probablemente deba soportar uno o dos días de protestas; “Oigan, ¡¿qué pasó con las donas glaseadas?! ¡¿A dónde se fueron todas la galletas dulces?!”; pero una vez quede entendido que de ahora en adelante esos productos serán gustos ocasionales (y una vez disminuya la abstinencia de azúcar), la paz retornará a su hogar.
Ahora, ¿está dispuesto a ser realmente radical? Mantenga bastones de apio, palitos de zanahoria, frutillas frescas, trozos de melón y otras frutas y vegetales listos para comer en el refrigerador, y vea qué pasa.
“Sé por mis propios hijos que ellos jamás se tomarían el tiempo de pelar una naranja o cortar melón, aunque les encanta”, indica Mary Story. “Pero si coloco un plato lleno de frutas y vegetales en trozos, lo devoran en un santiamén”.
Alimentos saludables semipreparados
- Galletas de soda
- Galletas integrales
- Patatas horneadas
- Pretzels con poca o sin sal
- Roscas de pan
- Palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Puré de manzana
- Gelatina
- Granola
- Huevos cocidos
- Yogur
- Yogur congelado
- Jugos
- Nueces sin sal
- Cereales sin azúcar
- Quesos bajos en grasa
- Pasas, ciruela o albaricoques deshidratados
- Semillas de girasol
- Soya
Error alimentario número cuatro: las quince de primer ingreso
Las “quince de primer ingreso” se refiere a las quince libras que se sabe que los de primer ingreso en la universidad aumentan en su primer año lejos de casa. No es de sorprenderse, debido a la presión académica y estrés de un nuevo ambiente; tal vez porque extrañan el hogar, aunado al acceso ilimitado a alimentos. Tienen una cafetería y muchos otros restaurantes informales en el campus, así como pizzerías a domicilio a toda hora. Otra razón por la que los de primer ingreso pueden caer en malos hábitos alimenticios: Mamá y papá no están cerca de ellos para regañarlos.
Lo que puede hacer
No mucho, además de alentarle a que se alimente bien y que haga ejercicios con dedicación.Para los adolescentes que necesitan motivación para mejorar su dieta, considere enviar “paquetes de cuidados” con refrigerios y otros productos saludables.