El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora el funcionamiento de los músculos. Un objetivo del entrenamiento aeróbico es mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. La siguiente información de American Academy of Pediatrics (AAP) es acerca de los ejercicios de entrenamiento aeróbico.
¿Qué son ejercicios de entrenamiento aeróbico?
Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil. La actividad que está realizando debe ser constante y continua. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son
- Caminar o excursionismo
- Trotar o correr
- Montar en bicicleta
- Nadar
- Remar
- Patinar en línea
- Esquí a campo traviesa
- Ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica
Otras actividades cuando se realizan de manera constante y continua, pueden ser aeróbicas como el tenis, ráquetbol y las artes marciales. Sin embargo, el entrenamiento con pesas no es aeróbico ya que se realiza en breves períodos de algunos minutos a la vez.
¿De qué manera el entrenamiento aeróbico mejora la resistencia?
El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos. Los atletas que tienen un acondicionamiento físico aeróbico pueden ejercitarse más tiempo y más arduamente antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, se recuperan más rápido. La condición física aeróbica se puede medir en un entorno de laboratorio mientras se ejercitan en una banda para caminar o en una bicicleta estacionaria. Esto se conoce como consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo deben entrenar los atletas?
Para obtener una respuesta al entrenamiento, los atletas deben ejercitarse de 3 a 5 veces a la semana por lo menos de 20 a 60 minutos. El nivel de acondicionamiento físico se puede mejorar con tan poco como 10 minutos de ejercicios si se realizan de 2 a 3 veces al día. Si el objetivo también es perder grasa corporal, los atletas deben ejercitarse por lo menos de 30 a 60 minutos. Los atletas que no están en forma deberán empezar con menos cantidades de ejercicios. Pueden agregar más tiempo poco a poco a medida que mejora su resistencia. Aumentar el nivel de ejercicio aproximadamente 10% a la semana es un buen objetivo para prevenir lesiones por exceso de uso.
El entrenamiento combinado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por exceso de uso. Esto se hace al alternar diferentes tipos de actividades. Para evitar ponerle demasiada tensión al cuerpo y ayudar a prevenir lesiones, es aconsejable alternar actividades de alto impacto, como correr, con ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y nadar.
¿Qué tanto deben entrenar los atletas?
Entrenar a niveles de intensidad moderada es suficiente para mejorar la resistencia. En general, este nivel de intensidad es más agradable y menos probable que ocasione lesiones que el entrenamiento de alta intensidad.
Sin embargo, los programas de entrenamiento aeróbico se deben diseñar para coincidir con el nivel de acondicionamiento físico de cada atleta. Hay 3 formas de medir la intensidad de entrenamiento aeróbico.
1. La “prueba de hablar”. Durante el entrenamiento, los atletas deben tener la capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir hablando. Si es difícil decir algunas palabras, entonces los atletas probablemente deben disminuir la velocidad. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento, entonces probablemente no están entrenando lo suficientemente fuerte.
2. Ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante el ejercicio es entre 60% a 90% de ritmo cardíaco máximo. Los atletas pueden averiguar su ritmo cardíaco máximo al restar su edad de 220.
Cómo calcular el ritmo cardíaco máximo (HR) entre 60% a 90%
| HR máximo = 220 – su edad)
60% HR máximo = 0.6 X (220 – su edad)
90% HR máximo = 0.9 X (220 – su edad) Ejemplo de una persona de 15 años de edad HR máximo: 220 – 15 = 205
60% HR máximo: 0.6 x 205 = 123
90% HR máximo: 0.9 x 205 = 184.5 El rango de HR objetivo para el entrenamiento aeróbico es 123 a 184 pulsaciones por minuto. |
3. Nivel de dificultad. Los atletas pueden determinar qué tan difícil se siente el ejercicio en una escala de 1 a 10 con la escala de Borg de esfuerzo percibido. El rango ideal del entrenamiento aeróbico es entre 2 a 7.
Escala de Borg de esfuerzo percibido: cómo saber qué tan duro está ejercitándose
| 0 | Nada en absoluto |
| 0.5 | Muy, muy débil |
| 1 | Muy débil |
| 2 | Débil |
| 3 | Moderado |
| 4 | Un poco fuerte |
| 5 | Fuerte |
| 6 | |
| 7 | Muy fuerte |
| 8 | |
| 9 | Muy, muy fuerte |
| 10 | Máximo |
Otros factores que afectan la respuesta de entrenamiento aeróbico
- Nivel de condición física de línea base. Mientras los atletas tienen menos condición física, mayor será la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, a medida que los atletas se ponen en forma, necesitarán niveles superiores de entrenamiento para mejorar más.
- Genética. La genética juega un papel muy importante en el nivel de acondicionamiento físico natural del atleta, así como cuánto mejorará como resultado del entrenamiento.
- Crecimiento. A medida que los niños crecen, pueden responder mejor al entrenamiento aeróbico. Sin embargo, antes de la pubertad, la respuesta al entrenamiento aeróbico es mucho menos que durante y después de la pubertad. Esta es la razón por la que el entrenamiento tiene un valor limitado para mejorar la resistencia es los niños pequeños. Las actividades deben enfocarse más en otros objetivos, como el desarrollo de destrezas y la diversión.