Durante siglos, las nuevas mamás han escuchado la promesa de que ciertos alimentos o regímenes aumentarán su producción de leche, estimularán el desarrollo de sus bebés o acelerarán que regresen a su estado antes del embarazo. Ahora sabemos que una dieta normal y saludable es todo lo que realmente necesita una madre en período de lactancia materna para mantener su suministro de leche, así como la salud de su bebé y la propia. Ciertos componentes de su dieta normal son especialmente importantes cuando su cuerpo está produciendo leche.
Calcio
El calcio se encuentra entre los minerales más importantes en su dieta. Su cuerpo almacena (principalmente en sus huesos) mucho del suministro de calcio en su leche materna para cumplir con sus necesidades de calcio de su bebé. Estudios muestran que las mujeres pierden 3 a 5 por ciento de su masa ósea cuando son alimentados con lactancia materna. Después de que termina de amamantar, su cuerpo debe reponer el calcio que utilizó para producir su leche. Asegurándose de consumir la cantidad recomendada de calcio en una dieta normal, 1,000 miligramos diarios para todas las mujeres de edades entre dieciocho a cincuenta y 1,300 miligramos para madres adolescentes, ayuda a asegurar que sus huesos permanezcan fuertes después de destetar a su bebé. La buena noticia es que usted recupera la pérdida ósea durante la lactancia materna en un período de seis meses después de destetar a su bebé.
Al consumir tres porciones de productos lácteos, 8 onzas de leche en una porción, por día, debería recibir el calcio que necesita. Si no le gusta la leche, puede obtener el calcio que necesita del queso y el yogur. Si es alérgico a los productos lácteos, pruebe el jugo fortificado con calcio, el tofú, vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, bróculi o habichuelas secas. También puede obtener calcio en las comidas fortificadas como el cereal para el desayuno. (Contrario al mito popular, no es necesario beber leche para producir leche).
Si no consume rutinariamente 1,000 miligramos de calcio en su dieta, hable con su médico o nutricionista sobre un suplemento dietético de calcio. (Evite los suplementos elaborados con concha de ostras trituradas, debido a la preocupación derivada de estas fuentes). Al consumir 1,000 miligramos de calcio diariamente, no solo durante el período de lactancia materna sino toda su vida hasta llegar a la menopausia, disminuirá su riesgo de osteoporosis en el futuro.
Vitamina D
Vitamina D: a menudo conocida como la "vitamina de la luz del sol", es tan importante como el calcio cuando se trata de mantener la fortaleza de los huesos. La vitamina D es esencial para absorber el calcio de la dieta desde el tracto intestinal. La cantidad de vitamina D que necesita depende de a quién le pregunte. Actualmente, la mayoría de expertos recomienda consumir por lo menos 400 IU de vitamina D al día, pero algunos sugieren consumir 1,000 IU.
La exposición a la luz del sol es una de las mejores formas de obtener la vitamina D, pero no es la más segura, debido a determinados problemas sobre el cáncer de piel. Esto también es poco confiable y depende en gran manera del lugar en donde vive. En cambio, debería considerar obtener la vitamina D de alimentos como el salmón, macarela, leche o jugo de naranja fortificado y yogur. Algunos cereales para el desayuno listos para consumir están fortificados con vitamina D. Además, puede obtener la vitamina D de los suplementos.
Tenga en cuenta que su bebé aún necesita el suplemento de vitamina D, aunque usted tome un suplemento. La leche materna no proporciona a los bebés suficiente vitamina D. Los bebés alimentados exclusivamente con lactancia materna o aquellos que consumen menos de 32 onzas de leche de fórmula fortificada con vitamina D por día necesitan 400 IU de vitamina D por día, debido a que la exposición a la luz del sol ya no se recomienda como una fuente principal de vitamina D. Los bebés alimentados con lactancia materna exclusivamente pueden desarrollar una condición llamada raquitismo cuando no se les proporciona la vitamina D adecuada. Asegúrese de consultar con el médico de su bebé sobre la necesidad de suplementos.
Proteína
La proteína es otro componente de una dieta saludable que demanda su atención durante el período de la lactancia materna. La proteína crea, repara y mantiene los tejidos corporales. Necesita de 6 a 6½ onzas por día cuando está amamantando. Una de las mejores formas de obtenerla es comiendo dos o tres porciones de carne magra, aves de corral o pescado, usualmente alrededor de 3 onzas (el tamaño de un juego de cartas) en una porción. Además, puede obtener el equivalente a 1 onza de proteína de 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, nueces (12 almendras o 24 pistachos, por ejemplo) o habichuelas secas (¼ de taza cocinadas). También es buena idea incluir pescado en su dieta semanal como una fuente de proteínas, especialmente pescado con grasa como el salmón, atún y macarela. Estos tipos de pescado son fuentes ricas de DHA (ácido docosahexaenóico), un ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y que contribuye al crecimiento y el desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés. Además, el contenido de DHA en la leche disminuye con la lactancia materna y se puede reponer al comer pescado con grasa. Como siempre, es mejor variar sus opciones tanto como sea posible, mientras mantenga la ingesta de grasas saturadas en niveles moderados. Para lo cual debe elegir carnes magras o variedades bajas en grasa siempre que sea posible.
Debido a que las nueces son uno de los alimentos que puede causar una respuesta alérgica tanto en niños como en adultos, asegúrese de monitorear la respuesta de su bebé cuando coma alimentos que contengan nueces, especialmente si hay un historial familiar de alergias a los alimentos.
Hierro
El hierro ayuda a las mamás en período de lactancia (y a personas de todas las edades) a mantener su nivel de energía, por lo que debe asegurarse de obtener suficiente de este importante mineral en su dieta. Las carnes magras y los vegetales de hojas verde oscuro son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen pescado, cereales fortificados con hierro y carne oscura en las aves de corral.
Cuando se trata de satisfacer sus necesidades de hierro, es importante comer las mejores fuentes de hierro y agruparlas con los alimentos correctos. El hierro que se obtiene de fuentes animales, por ejemplo, generalmente se absorbe mejor que el hierro que se obtiene de fuentes vegetales. El té puede interferir con la absorción de hierro, por lo que se recomienda que evite beber té cuando come alimentos ricos en hierro o toma suplementos de hierro. Por otro lado, los alimentos que son ricos en vitamina C pueden mejorar la absorción del hierro. Por lo que debe considerar mezclar carne molida con espinaca o tomar su suplemento multivitamínico/mineral con un vaso de jugo de naranja.
Ácido fólico
Las mamás en período de lactancia (y todas las mujeres en edad reproductiva) deben consumir por lo menos 400 microgramos de folato o ácido fólico diariamente para prevenir los defectos de nacimiento en niños y asegurar el desarrollo normal continuado de sus bebés. La espinaca y otros vegetales verdes son excelentes fuentes de ácido fólico, como lo son las frutas o jugos cítricos, las muchas clases de habichuelas y la carne o hígado de pollo. También puede obtener el ácido fólico del pan, cereales y granos, los cuales son enriquecidos con folato en Estados Unidos. Se les anima a todas las mujeres en edad reproductiva que tomen un suplemento multivitamínico que proporcione 400 microgramos de folato al día.
Una palabra sobre suplementos
Para asegurarse de que consume todas las vitaminas y minerales importantes, se le recomienda tomar su vitamina prenatal diaria o un multivitamínico diario. Aunque, tenga en cuenta, que esos suplementos son un complemento a una dieta saludable, no un reemplazo. El hecho es que no hay reemplazo para una ingesta diaria de alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales.