Nutrición y deportes

Dieta básica:

Los atletas jóvenes necesitan una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos. Esto es importante para mejorar el rendimiento deportivo y mantener un cuerpo sano. Pregúntele a su pediatra cuántas calorías necesita su hijo o adolescente cada día. La dieta de entrenamiento diario debe incluir las siguientes cantidades de estos tipos de alimentos:

• Los carbohidratos deben proporcionar entre 55% a 75% de la energía total (calorías). Los carbohidratos incluyen alimentos como panes, cereales, granos, pastas, vegetales y frutas. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. 
• Las proteínas deben proporcionar entre 15% a 20% de la energía total (calorías). Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, aves de corral, tofu, productos lácteos, legumbres, huevos y nueces. Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo. 
• Las grasas deben proporcionar entre 25% a 30% de la energía total (calorías). Las grasas comunes incluyen aceites, mantequilla y margarina. La grasa también se encuentra en varios alimentos ricos en proteínas. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.

Proteínas:

Es posible que los atletas necesiten proteína adicional. Las necesidades totales rara vez exceden de 1 gramo por libra de peso corporal por día. Tenga en cuenta lo siguiente:

• Los suplementos de proteína no han demostrado mejorar el desarrollo de los músculos, la fuerza o la resistencia.
• Utilizar suplementos de aminoácidos no aumentará la masa muscular ni reducirá la grasa corporal.
• El exceso de proteínas se quema para lograr energía, se convierte en grasa o se excreta.

Líquidos:

Los niños y adolescentes están en mayor riesgo de deshidratación (falta de agua adecuada en el cuerpo) y enfermedad por calor. El riesgo es mayor en clima caliente y húmedo durante actividades largas e intensas. Use estos lineamientos para asegurarse de que sus atletas jóvenes obtengan suficientes líquidos durante la actividad física:

• Nunca restrinja los líquidos por ninguna razón. Asegúrese de que haya bebidas disponibles en todo momento.
• El agua simple es la mejor bebida para la mayoría de atletas. No se deben usar bebidas carbonatadas. Ofrecer agua con saborizante o una bebida deportiva adecuada (verifique con su pediatra) puede animar al joven atleta a beber más.
• Los atletas deben beber de 4 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad. 
• La sed no es una guía confiable de la necesidad de beber agua. Un atleta puede deshidratarse antes de que sienta sed. 
• El peso corporal debe ser aproximadamente el mismo antes y después de la actividad.

Lineamientos de comidas antes de hacer ejercicio/jugar:

Puede incluir cualquier alimento razonable que un atleta considere que le puede ayudar en su rendimiento y que no cause ninguna queja.

Perlas de nutrición:

1. No tomar suficientes líquidos y calorías puede llevar a sentir fatiga anticipada, irritabilidad o a una caída repentina en el rendimiento.
2. Las comidas líquidas antes de un evento son seguras y eficaces. Proporcionan líquidos, son fáciles de digerir y se vacían rápido del estómago (si no son demasiado concentradas).
3. Consumir carbohidratos 30 minutos después de un ejercicio intenso seguido de más carbohidratos 2 horas después, ayuda a los atletas a prepararse mejor para actividades futuras.
4. Evite suplementos que puedan incluir ingredientes no probados y peligrosos.